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缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作《资讯》

发布时间:2020-11-09 17:59:11 阅读: 来源:枕套厂家

目录

第一章:简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

第二章:5个方法 白领不再腰酸背痛

第三章:腰背锻炼按部就班预防腰酸背痛

白领们每天在办公室长时间坐着,要么伏案工作要么操作电脑,一天过去,腰酸背痛是常有的事。那么,如何缓解白领腰酸背痛呢?腰酸背痛的预防方法有哪些呢?下面就来和学习小编为您盘点的治疗白领腰酸背痛秘方吧。

简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIpS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。

B.压头

动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力,将手“顶”回原位。

TIpS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力

A.压背

动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

TIpS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首

动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。

恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C.肩基举桥

动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。

TIpS:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。

TIpS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。

B.头肩对抗

动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

TIpS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C.反手上抬

动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。

TIpS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。

D.压墙

动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

TIpS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。

提醒:舒服坐姿未必好

预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A.跷二郎腿

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。

B.用头和肩夹持话筒

最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

C.肩膀高耸

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。

D.一种姿势久坐不变

不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正最“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

5个方法 白领不再腰酸背痛

避免长时间坐着:

久坐会使腰部肌肉紧张,腰椎盘压力增大,腰部会有酸痛劳累感。工作1-2小时后,应起身稍加活动,如弯腰、腰部回环转动,或轻轻捶打腰部。睡觉时采用侧卧位:慢性腰背痛的发生大多与生活习惯有关。侧卧位睡觉时,腰部的承受力比仰卧时小,从长远来看,睡觉采取侧卧位最好。工作台和座椅高低要合适,使腰部放松,从而不易疲劳。

注意加强营养:

青春期和妊娠期、哺乳期、更年期的女性应多吃含钙量高的食品,如牛奶等。

避免性生活过度:

中医认为,腰痛尤其是慢性腰痛多与肾虚有关,性生活过度会导致肾虚,使腰痛加重和长期不愈。

穿舒适的鞋子:

一般人只知道穿不合适的鞋会产生鸡眼,却很少知道会引起腰背痛。这是因为脚上所有的神经都是由第4腰椎和第5腰椎下发出的神经控制的,所以穿不合适的鞋尤其是高跟鞋时,会使脚部神经兴奋疼痛,传递至腰椎神经而引起腰背痛。高跟鞋还会使人体的负重力线改变,骨盆前倾,腰部后仰,长期下去导致腰肌劳损,引起腰痛。所以从健康角度考虑,鞋跟一般不要高于3厘米,鞋底以呈斜坡状为宜。

多做脚趾保健操:

多活动脚趾,尤其是第2趾可以预防腰痛,平时居家多穿拖鞋或赤脚走路,洗脚时有意识地活动脚趾。

腰背锻炼按部就班预防腰酸背痛

1、每天早晚弯腰20次

先立正,双手前伸,渐渐向上,后仰;回复,向下弯腰,做后仰及弯腰,随自己的适应能力,略加压力。弯腰时要慢慢争取手指碰地。做完20次后双手轻捶和按摩腰部,让腰部肌肉和韧带松弛,舒筋活血。注意循序渐进,当腰痛发作时,暂停。

2、俯卧伸展法

在舒适的地毯或硬床垫上取俯卧位,努力抬起头和上半身,放下头抬起双腿,头腿同时抬起。全身放松地俯卧在地,双手交叠,头枕在手部,慢慢吸气。仰头挺胸,眼望天花板,拉长脊椎。这个方法可以拉长脊椎,调节内分泌,辅助治疗某些女性功能性失调。

3、猫腰伸展法

模仿猫伸懒腰的动作。双腿跪地,猫腰,手掌撑地。腰部缓慢下塌,头抬起。然后腰部缓慢拱起,吸气收腹,头下垂。注意腰部一起一伏,持续5秒钟。上述动作,重复10次。

4、倒行

没想到吧,倒退着走能使腰背肌得到锻炼,活动度增大,局部血液循环得到改善,腰部韧带弹性增强,可预防慢性腰背痛。方法是在平坦广阔的地方,倒退着走,步子大小和快慢按各人的习惯而定,膝盖不要弯曲,甩开两臂作深呼吸。每次20分钟左右,每日1次。

总结:白领们长时间的腰酸背痛容易引发颈椎问题,白领们也可以再办公室做些小动作缓解腰酸背痛,不需要去健身房,在办公室就可以轻松做,一起来尝试吧。

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